Dorota Tkaczyk

Okiem dietetyka

Ewa Trusewicz

Dietetyk kliniczny z ponad 13-letnim doświadczeniem. Prowadzi swoją poradnię Dieta i Fitness w Warszawie oraz bloga www.dietaifitness.pl.

Ziemniaczane mity, czyli cała prawda o kartoflach

Ziemniaki – nasze dobro narodowe. Jeden z podstawowych składników polskiej diety, ceniony za wszechstronność i smak. Źródło białka posiadającego bardzo wysoką wartość biologiczną oraz korzystnych dla naszego organizmu składników odżywczych. Mimo to wokół kartofli narosło wiele mitów, które mogą wprowadzać w błąd. Ewa Trusewicz, dietetyk kliniczny i ekspertka VII już edycji kampanii „Ziemniaki czy kartofle? Wybierz, smakuj i jedz” prostuje najczęściej powtarzane nieprawdy na temat tych produktów.

Mit 1: Ziemniaki tuczą

To nie ziemniaki same w sobie mogą przyczyniać się do zwiększenia masy ciała, a sposób ich przygotowania. Gotowane lub pieczone są niskokaloryczne i mogą być częścią zrównoważonej diety. Problem stanowią potrawy, w których ziemniaki łączone są z dużą ilością tłuszczu, jak frytki smażone w głębokim oleju czy chipsy.

Mit 2: Ziemniaki są źródłem „złych” węglowodanów

Skrobia w ziemniakach to węglowodany złożone, które są metabolizowane przez organizm inaczej – wolniej niż cukry proste. Dzięki temu dostarczają energii na dłuższy czas, nie powodując nagłego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Dodatkowo, jeśli ugotowane kartofle schłodzimy, powstanie skrobia oporna (forma błonnika), która obniży ilość dostępnej do strawienia „normalnej” skrobi.

Mit 3: Ziemniaki są szkodliwe dla diabetyków

Chociaż ziemniaki są bogatym źródłem węglowodanów, ich wpływ na poziom cukru we krwi może być zrównoważony poprzez odpowiednie połączenie z białkami i tłuszczami. Ważny jest też wybór metod obróbki termicznej, które obniżają indeks glikemiczny (IG), jak gotowanie kartofli w skórce czy spożywanie ich po ugotowaniu na zimno, np. w sałatkach (schłodzone kartofle będą miały niższy IG, ponieważ powstaje w nich skrobia oporna).

Mit 4: Ziemniaki są mniej wartościowe niż inne warzywa

Każde warzywo ma swoje unikalne korzyści, a kartofle wcale nie są gorsze od innych. Zawierają wiele składników odżywczych, które są ważne dla zdrowia: witaminę C i witaminy z grupy B, potas, który jest kluczowy dla zdrowia serca, mięśni i układu nerwowego, a także błonnik wspomagający trawienie i dający uczucie sytości na dłużej.

Mit 5: Ziemniaki trudno włączyć do zbilansowanej diety

Ziemniaki można włączyć do diety zgodnej z obowiązującymi normami żywienia na wiele sposobów. Aby zachować walory odżywcze kartofli, warto gotować je w skórce, na parze, piec lub dusić. Wówczas stają się znakomitym składnikiem różnorodnych posiłków, bez konieczności dodawania do nich nadmiernej ilości tłuszczu.

Mit 6: Ziemniaki są trudne do strawienia

W rzeczywistości ziemniaki są jednym z łatwiejszych do strawienia źródeł skrobi, pod warunkiem, że są odpowiednio przygotowane. Problemy z trawieniem mogą wynikać z zastosowanych dodatków do kartofli, takich jak ciężkie sosy lub skwarki, bądź dużej ilości tłuszczu w potrawach smażonych, np. frytkach czy plackach.

Mit 7: Ziemniaki są nudne i mało różnorodne

Ziemniaki są jednym z najbardziej wszechstronnych warzyw. Istnieją setki odmian kartofli, a każda z nich ma unikalne właściwości, smaki i zastosowania kulinarne: od młodych ziemniaków, przez te idealne do pieczenia i sałatek, po odmiany doskonałe do przyrządzania puree.

Jak układać menu z ziemniakami w roli głównej?

Ziemniaki są popularnym składnikiem diety w wielu kulturach, cieszą się uznaniem dzięki swojej wszechstronności i wartościom odżywczym. Są doskonałym źródłem węglowodanów, a także zawierają białko, błonnik, witaminy z grupy B oraz minerały takie jak potas. Aby stworzyć zbilansowane posiłki z ziemniakami jako głównym składnikiem, warto zastosować zalecenia zdrowego żywienia oparte na modelu „Talerza zdrowego żywienia” stworzonego przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego. Talerz symbolizuje całodzienne proporcje konkretnych składników w diecie.

Podział talerza zdrowego żywienia

Model ten dzieli talerz na trzy główne kategorie produktów:

  1. Pół talerza warzyw i owoców – zgodnie z zaleceniami, w diecie Polaków warzywa i owoce powinny stanowić połowę tego co jemy. Z zachowaniem proporcji – więcej warzyw niż owoców. Zapewniają one błonnik, witaminy, minerały i antyoksydanty.
  2. ¼ części talerza białka – niezbędne dla budowy i regeneracji tkanek, a także do prawidłowego funkcjonowania enzymów i hormonów.
  3. ¼ część talerza węglowodanów – główne źródło energii dla organizmu.

Dodatkowo w diecie powinny pojawić się tłuszcze, niezbędne do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K).

Gdzie w tym wszystkim możemy znaleźć ziemniaki?

Kartofle, mimo, że należą do warzyw to zawierają dużą ilość skrobi, która stanowi skoncentrowane źródło energii, pełnią więc rolę węglowodanowego składnika posiłku. Ważne jest, aby dodawać do nich odpowiednie białka i tłuszcze, a także dużą ilość warzyw nieskrobiowych.

Białko

Białko można dostarczać zarówno z roślin, jak i zwierząt. Dla wegetarian i wegan, doskonałym uzupełnieniem ziemniaków będą strączki takie jak fasola, ciecierzyca czy soczewica, które są również bogate w błonnik i inne mikroelementy. Osoby jedzące mięso mogą wybierać chude źródła białka, takie jak pierś z kurczaka, indyk, czy ryby (zwłaszcza tłuste ryby morskie jak łosoś, które dostarczają zdrowych tłuszczów i kwasów omega-3).

Tłuszcze

Zdrowe tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, w tym do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Doskonałym wyborem będzie oliwa z oliwek, olej lniany czy oleje rybne albo orzechy czy nasiona, takie jak słonecznik czy pestki dyni. Można je dodawać do sałatek wraz z ziemniakami lub używać do delikatnego smażenia czy duszenia.

Warzywa i owoce

Warzywa i owoce to kluczowy element każdego zbilansowanego posiłku. Powinny one stanowić co najmniej połowę talerza. Całkowite minimum to 400g warzyw i owoców dziennie, ale im więcej, tym lepiej (należy jedynie pamiętać o tym, że warto spożywać więcej warzyw niż owoców). Duże spożycie warzyw i owoców zmniejsza ryzyko zachorowania na wiele chorób, w tym sercowo naczyniowe (np. miażdżyca czy nadciśnienie), nowotwory, cukrzycę, choroby neurodegeneracyjne czy otyłość. W połączeniu z ziemniakami świetnie sprawdzą się zarówno surowe, jak i gotowane warzywa – brokuły, kalafior, marchewka, różne rodzaje sałat, czy też cebula i czosnek, które dodatkowo wzbogacą smak potraw.

Na śniadanie, przed treningiem, na kolację? Dietetyk radzi, jak komponować dzienne menu z uwzględnieniem ziemniaków.

Ziemniaki, choć często niedoceniane, stanowią kluczowy składnik zdrowej, zrównoważonej diety – zawierają potrzebne nam witaminy, składniki mineralne, błonnik i skrobię. Jak najlepiej wprowadzić ziemniaki do codziennej diety, aby posiłki były nie tylko smaczne, ale przede wszystkim pożywne i zbilansowane? Jak skomponować dzienne menu z uwzględnieniem ziemniaków, by optymalnie korzystać z ich walorów odżywczych? Na te pytania odpowiada Ewa Trusewicz, dietetyk kliniczny i ekspertka kampanii „Ziemniaki czy kartofle? Wybierz, smakuj i jedz”.

Śniadanie

Jedząc pierwszy posiłek dnia, warto połączyć węglowodany z białkiem i/lub tłuszczami, aby już od rana uzyskać stabilny poziom glukozy we krwi. – Proponuję połączyć ziemniaki z jajkami, przygotowując frittatę, omlet lub pieczone placki ziemniaczane z jogurtem greckim. Dzięki jajkom energia z ziemniaków będzie uwalniana stopniowo, co pozwoli zahamować gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi. Tym samym nie odczujemy senności po zjedzeniu śniadaniamówi Ewa Trusewicz.

Posiłek przed treningiem

Najważniejszą rolą posiłku przed treningiem jest dostarczenie energii. Jednocześnie należy pamiętać, by nie obciążać układu pokarmowego. Taki posiłek powinien być więc lekkostrawny, zawierać węglowodany proste i złożone oraz białko. – Przed treningiem polecam pieczone ziemniaki w łupinkach z serkiem wiejskim lub rybą i surówką, albo sałatkę z ziemniaków z warzywami i z białkiem (np. z wędliną, tofu, twarogiem lub ciecierzycą) oraz sosem jogurtowym. Zaletą tych potraw jest niewysoki ładunek glikemiczny, co oznacza, że dłużej zachowamy energię i siły na cały treningzapewnia dietetyk.

Posiłek potreningowy

Po intensywnym treningu musimy uzupełnić zapasy glikogenu (forma cukru przechowywana bezpośrednio w mięśniach). Gdy w wyniku aktywności fizycznej zostaną one wyczerpane, należy zapewnić organizmowi odpowiednią ilość węglowodanów. To właśnie one pomagają odbudować glikogen, przyspieszając proces regeneracji. Szczególnie ważne staje się to po treningu siłowym, gdzie również niezbędne jest uzupełnienie białka, nieodzownego w budowie i naprawie tkanki mięśniowej. – Właśnie wtedy idealnym wyborem są ziemniaki o wyższym indeksie glikemicznym, czyli na ciepło. Możemy zaserwować je jako puree ziemniaczane z klopsikami, gotowane ziemniaki z kefirem lub serkiem wiejskim. Świetne będą też kopytka z sosem mięsnym czy krem z ziemniaków z pulpetami bądź soczewicą. Ważne, aby w jednym z tych dań znalazło się zarówno źródło węglowodanów, jak i białkaprzekonuje ekspertka.

Obiad

W porze obiadowej doskonale sprawdzą się ziemniaki zarówno gotowane, jak i pieczone. Dlaczego? – Ziemniaki są doskonałym źródłem skrobi. Skrobia jest formą węglowodanów, która jest trawiona powoli, co przekłada się na dłuższe uczucie sytości. Badania pokazują, że ziemniaki mają bardzo wysoki indeks sytości w porównaniu z innymi produktami węglowodanowymi. Z tego względu potrawy na bazie ziemniaków zaspokajają głód na długo i mogą skutecznie chronić nas przed podjadaniem między posiłkami. Dzięki nim nabieramy sił na kolejne wyzwania w drugiej połowie dniazapewnia Ewa Trusewicz. Dodając do ziemniaków źródło białka (np. soczewicę lub mięso), które podobnie jak skrobia w ziemniakach zapewnia uczucie sytości, zwiększymy wartość odżywczą posiłku. Z kolei warzywa w formie surówki dostarczą nam niezbędnych witamin i minerałów oraz błonnika. Należy pamiętać też o tłuszczu (np. olej), który pozwala lepiej przyswajać witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – A, D, E, K. Skomponowany w ten sposób obiad z ziemniaków zapewnia nam kompleksową paletę składników odżywczych, a jednocześnie jest smaczny i sycący.

Kolacja

Dzień warto zakończyć lekką i zdrową kolacją – na przykład ziemniakami podanymi na zimno. – Gdy ugotowane ziemniaki zostaną schłodzone, część skrobi przeistacza się w skrobię oporną. To unikalna forma skrobi, która nie jest przez nas wchłaniana. Produkty ją zawierające odznaczają się niższym indeksem glikemicznym, skutkując mniejszym wzrostem poziomu glukozy we krwi po posiłku. Dodatkowo skrobia oporna stanowi pożywkę dla dobrych bakterii jelitowych (podobnie jak błonnik), przez co wspieramy naszą mikrobiotę jelitową!tłumaczy dietetyk. Na kolację idealne będą zatem rozmaite sałatki z ziemniaków. Możemy dodać do nich różne warzywa i białko w postaci jajek, tuńczyka, tofu czy kurczaka, a całość skropić aromatycznym dressingiem na bazie oleju lub jogurtu naturalnego.

Gotowane, pieczone czy smażone? Sprawdź, które metody przygotowania ziemniaków będą dla Ciebie najlepsze.

Ziemniaki są cennym źródłem wielu istotnych składników odżywczych, takich jak błonnik, potas, polifenole (antyoksydanty), witamina C. Jednak sposób, w jaki są przygotowywane i spożywane, może wpływać na ich wartość odżywczą oraz indeks glikemiczny. O tym, jakie metody obróbki termicznej kartofli stosować, biorąc pod uwagę różne aspekty zdrowotne i potrzeby dietetyczne, opowiada Ewa Trusewicz, dietetyk kliniczny i ekspertka kampanii „Ziemniaki czy kartofle? Wybierz, smakuj i jedz”.

Różne formy przygotowania ziemniaków pozwalają na optymalizację ich zalet zdrowotnych. Odpowiedni wybór metody obróbki termicznej sprawi, że jesteśmy w stanie dostosować ziemniaki do indywidualnych potrzeb dietetycznych, z korzyścią dla naszego zdrowia zapewnia Ewa Trusewicz.

Ważne pojęcia

Duże znaczenie w przypadku ziemniaków i ich oddziaływania na nasze zdrowie ma pojęcie indeksu glikemicznego (IG). To miara, która pokazuje, jak różne produkty spożywcze wpływają na poziom glukozy we krwi po ich spożyciu (a dokładniej po spożyciu 50g węglowodanów z danego produktu). Skala IG wynosi od 0 do 100, gdzie 100 oznacza czystą glukozę.

  • Produkty z niskim IG (poniżej 55) powodują wolniejszy wzrost poziomu cukru we krwi i są zwykle zalecane osobom z cukrzycą lub insulinoopornością.
  • Produkty o średnim IG (od 56 do 69) powodują umiarkowany wzrost poziomu cukru we krwi.
  • Produkty o wysokim IG (70 lub więcej) powodują gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi.

Ziemniaki gotowane w wodzie

Gotowane ziemniaki, w zależności od odmiany, mają indeks glikemiczny między średnim a wysokim (ok. 58-88). Badania wykazują, że im dłużej gotujemy ziemniaki oraz im drobniej je pokroimy, tym ich IG jest wyższy. – W wyniku ogrzewania kartofli w dużej objętości wody struktura krystaliczna skrobi zmienia się i staje się bardziej podatna na trawienie. Na szczęście istnieje sposób, aby obniżyć ich IG, dzięki czemu będą dobrym wyborem dla osób z cukrzycą lub insulinoopornością – w ugotowanych, a następnie przestudzonych ziemniakach część skrobi w nich zawartej przeistoczy się w tzw. skrobię oporną, która działa podobnie do błonnika. Jest „oporna” na trawienie i w niezmienionej postaci przechodzi do jelita grubego, gdzie jest pożywką dla naszych dobrych bakterii. Tak ostudzone ziemniaki można znów podgrzać, ponieważ skrobia oporna nie wróci już do swojego pierwotnego „kształtu”wyjaśnia ekspertka.

Szacuje się, że ochładzanie ziemniaków może zmniejszyć ich IG o ok. 25-30% (co wówczas daje już niski IG), chociaż dokładne wartości mogą się różnić w zależności od wielu czynników, takich jak czas schładzania czy rodzaj ziemniaka.

Gotowane ziemniaki są doskonałym składnikiem diety osób aktywnych fizycznie, ponieważ szybko uzupełniają zapasy glikogenu w mięśniach. Taka metoda przygotowania jest również zalecana dla osób z niewydolnością nerek, które muszą kontrolować spożycie potasu i białka – np. moczenie i gotowanie ziemniaków w dużej ilości nieosolonej wody (najlepiej w połączeniu z kilkukrotną wymianą wody w trakcie gotowania) może obniżyć zawartość potasu nawet o 50%, a ponadto ziemniaki mają małą ilość białka o wysokiej wartości odżywczejmówi dietetyk.
Trzeba jednak wspomnieć, że gotowanie ziemniaków w wodzie powoduje największe straty witaminy C oraz polifenoli w stosunku do innych form obróbki termicznej.

Ziemniaki gotowane na parze

Pod względem indeksu glikemicznego ziemniaki gotowane na parze mają podobne wartości do tych gotowanych w wodzie, ale zachowują większą ilość witaminy C (ponad 50% więcej), polifenoli i potasu. Z takiej obróbki skorzystają osoby z chorobami sercowo-naczyniowymi i zapalnymi.

Gotowanie ziemniaków w łupinach

Gotowanie ziemniaków w łupinach pomaga zminimalizować utratę składników odżywczych, które mogą przenikać do wody podczas gotowania.
Łupina stanowi barierę, która utrzymuje mikro- i makroelementy w środku ziemniaka. Gotowane w ten sposób kartofle mają zwykle niższy IG i mogą zyskać na zawartości skrobi opornej, jeśli zostaną ostudzone przed spożyciemtłumaczy dietetyk.
Co istotne, skórka jest również dobrym źródłem błonnika. Dzięki gotowaniu w skórce zachowujemy więcej witaminy C (prawie dwa razy więcej niż w gotowanych w wodzie), potasu, magnezu i witamin z grupy B.

Pieczenie/grillowanie ziemniaków

Pieczenie ziemniaków lekko zmniejsza ich IG. W przypadku korzystania z „suchych” metod obróbki cieplnej, takich jak pieczenie czy grillowanie, w produkcie zazwyczaj zachowuje się więcej skrobi opornej z surowego produktu.
Pieczone lub grillowane ziemniaki po przechowywaniu w chłodzie mają nawet dwa razy więcej skrobi opornej niż te ugotowane w wodzie. Dodatkowo, jeśli upieczemy ziemniaki w łupinie bogatej w błonnik, zwiększy się nasze uczucie sytości i wesprzemy swoją mikrobiotę jelitowąwyjaśnia Ewa Trusewicz. Grillowane ziemniaki zachowują największą ilość polifenoli (nawet 50% więcej niż gotowane w wodzie) i prawie połowę więcej witaminy C. Warto jednak pamiętać, że pieczenie ziemniaków pozbawia ich wody, więc na 100 będą miały trochę więcej kalorii i węglowodanów, ale nadal po schłodzeniu mogą je jeść osoby z cukrzycą i insulinoopornością.

Gotowanie ziemniaków w mikrofali

Z badań wynika, że jest to metoda, która pozwala na zachowanie w kartoflach największej ilości witaminy C i drugiej w kolejności (zaraz po grillowaniu) największej ilości polifenoli. Mikrofala pozwala bowiem na najkrótszy czas obróbki termicznej ziemniaków. Również po ich schłodzeniu uzyskamy dużą ilość skrobi opornej (tylko nieco mniej od ziemniaków grillowanych i schłodzonych).

Smażenie ziemniaków

Smażenie to najmniej zdrowa forma obróbki termicznej, zwłaszcza dla osób z insulinoopornością, cukrzycą, chorobami sercowo naczyniowymi czy odchudzających się. Smażone kartofle mają wysoki IG, co może prowadzić do gwałtownych wzrostów poziomu glukozy we krwi. Metoda ta powoduje również utratę dużej ilości witaminy C i polifenoli. Dodatkowo znacznie zwiększa się zawartość kalorii takich ziemniaków, ponieważ mocno chłoną one tłuszcze.

Mikrobiota jelitowa – czy ziemniaki mogą ją wzmacniać?

Ziemniaki są nieodłącznym składnikiem tradycyjnych dań wielu kultur na całym świecie i mają długą historię jako podstawowy składnik spożywczy. Ale poza ich kulinarnym zastosowaniem, kartofle odgrywają ważną rolę we wsparciu zdrowia, zwłaszcza w zakresie funkcjonowania układu pokarmowego. Ewa Trusewicz, dietetyk kliniczny i ekspertka kampanii „Ziemniaki czy kartofle? Wybierz, smakuj i jedz” tłumaczy, jak ziemniaki wpływają na nasze jelita i mikrobiotę jelitową, udowadniając, że są znacznie więcej niż tylko smacznym dodatkiem do posiłku.

Odporność w jelitach

Przewód pokarmowy człowieka jest zasiedlony przez miliardy drobnoustrojów tworzących swoisty ekosystem, zwany „mikrobiotą” (w skład którego wchodzą wszystkie bakterie, wirusy czy grzyby). Skład mikrobioty jelitowej i jej metabolitów (czyli tego, co produkują) w dużym stopniu wiąże się ze zdrowiem całego organizmu. – Ilość genów drobnoustrojów nas zasiedlających przekracza 150-krotnie liczbę genów ludzkiego organizmu. Co więcej, ilość komórek bakterii w naszym jelicie jest 10-krotnie większa niż liczba komórek naszego ciała! Te mikroskopijne istoty, które zamieszkują nasze jelita, ważą łącznie tyle, co nasz mózg (ponad 1,5 kg). Gdy dodamy do tego fakt, że około 70% naszego układu immunologicznego znajduje się właśnie w jelitach, powstaje obraz niezwykłej roli, jaką pełnią jelita w naszym organizmie – wyjaśnia Ewa Trusewicz.
Prawidłowy skład mikrobioty jelitowej nie tylko wpływa na nasze samopoczucie (bakterie produkują m.in. serotoninę) i trawienie, ale także zmniejsza ryzyko wielu chorób, m.in. cukrzycy typu 2, otyłości, chorób sercowo-naczyniowych czy neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera.

Jakie znaczenie dla mikrobioty mają ziemniaki?

Ziemniaki są bogatym źródłem witamin, minerałów, ale przede wszystkim błonnika. Błonnik jest kluczowym składnikiem dla zdrowego układu pokarmowego, ponieważ m.in. wspomaga trawienie, przyspiesza pasaż treści pokarmowej przez jelita oraz jest pożywką dla dobrych bakterii w jelitach. W 200- gramowej porcji ziemniaków (2 średnie sztuki) znajdziemy ok. 3g błonnika, co daje nam ponad 10% dziennego zapotrzebowania na ten składnik. Skórka ziemniaka także zawiera sporo błonnika, dlatego korzystniej jest gotować lub piec ziemniaki w „mundurkach” i jeść je w całości.

Najlepsze – na zimno

Kiedy ugotujemy ziemniaki, a następnie je ostudzimy, część skrobi w nich zawartej przeistoczy się w tzw. skrobię oporną. – Jest ona „oporna” na trawienie w jelicie cienkim i w niezmienionej postaci przechodzi do jelita grubego, gdzie jest pożywką dla naszych dobrych bakterii. Otrzymujemy wówczas dodatkowy błonnik, który nasza mikrobiota jelitowa uwielbia! W wyniku fermentacji skrobi opornej w jelicie powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), które obniżają pH w jelicie grubym i wpływają na rozwój korzystnej mikroflory. Warto więc jadać ostudzone ziemniaki, np. w formie sałatkiprzekonuje dietetyk.
Co ciekawe, jeśli ugotujemy ziemniaki, ostudzimy je i ponownie podgrzejemy, skrobia oporna nadal pozostanie w niezmienionej formie i będzie korzystnie wpływała na nasze zdrowie. Podobnie będzie, gdy z ostudzonych ziemniaków zrobimy kluski czy kopytka.

Ziemniaki a kwas masłowy

Badania pokazują, że spożycie potraw z ziemniakami zwiększa liczebność bakterii wytwarzających kwas masłowy (jeden z krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych). Ma on działanie przeciwzapalne oraz regenerujące błonę śluzową jelita – stanowi podstawowe źródło energii dla komórek jelita grubego.
– Spożycie już nawet jednego posiłku dziennie na bazie ziemniaków powoduje korzystne zmiany w składzie i różnorodności mikroflory jelitowej. Dlatego też częste jedzenie ziemniaków (najlepiej schłodzonych) jest szczególnie korzystne u chorych z dysbiozą jelitową (zaburzenie równowagi, w którym dochodzi do nadmiernego rozrostu niekorzystnych gatunków bakterii w jelicie), np. po wielokrotnych antybiotykoterapiach, bądź u osób stosujących wysokoprzetworzoną dietę. Schłodzone ziemniaki mogą przyczynić się do odnowy i wsparcia zdrowej flory bakteryjnej w jelitach, pomagając w przywróceniu równowagi mikrobiologicznej jelita – zapewnia ekspertka.
Nie bez znaczenia jest również to, że ziemniaki są lekkostrawne, co w szczególności służy osobom z chorobami zapalnymi jelit, zespołem jelita drażliwego (IBS) lub zespołem rozrostu bakteryjnego jelita cienkiego (SIBO).

Ziemniaki produktem w duchu zero waste Dowiedz się, dlaczego są dobrym wyborem dla zdrowia i klimatu.

Nie bez powodu ziemniaki są jednym z najczęściej uprawianych i spożywanych warzyw na świecie. Są smaczne, wszechstronne kulinarnie, pełne wartości odżywczych i… korzystne dla naszej planety! Ewa Trusewicz, dietetyk kliniczny i ekspertka kampanii „Ziemniaki czy kartofle? Wybierz, smakuj i jedz” tłumaczy, dlaczego ziemniaki są doskonałym produktem dla osób dbających o środowisko naturalne oraz jak dzięki nim możemy wspierać ruch zero waste.

Lokalne źródło pożywienia

Jednym z najważniejszych aspektów troski o środowisko jest wsparcie lokalnych producentów żywności. Ziemniaki są uprawiane praktycznie na całym świecie, co oznacza, że niemal wszędzie możemy znaleźć miejscowych dostawców. Wiosną zwracajmy zatem uwagę na to, jakie kartofle kupujemy – wczesne czy młode? Te wczesne, które dostępne są już w kwietniu, a nawet w marcu, z pewnością nie pochodzą od polskich rolników, a sprowadzane są z zagranicy i stanowią w pełni dojrzały produkt. Termin „młode ziemniaki” zarezerwowany jest wyłącznie dla kartofli krajowych, dojrzewających w naszych warunkach klimatycznych i pojawiających się na sklepowych półkach na przełomie maja i czerwca.

Mała emisja gazów cieplarnianych

Uprawa ziemniaków ma stosunkowo niski wpływ na środowisko. Wymagają one mniej wody i zasobów niż wiele innych upraw, a ich produkcja generuje mniej gazów cieplarnianych niż np. uprawa ryżu. Lokalna produkcja oznacza też krótsze trasy transportu, a co za tym idzie – niższą emisję spalin.

Pełne wykorzystanie

Ziemniaki oferują wiele możliwości kulinarnych, a ich wszechstronność doskonale wpisuje się w ruch zero waste. Od pysznych placków, przez tradycyjne puree, po pożywne zupy i sałatki – potencjał kartofli wydaje się nieograniczony. Co więcej, nawet skórki ziemniaków nadają się do zjedzenia – możemy z nich przygotować na przykład chrupiące chipsy.

Zdrowotne korzyści

Ziemniaki gotowane mają wiele wartości odżywczych, ale mogą stać się jeszcze zdrowsze po schłodzeniu. Zimne kartofle zawierają więcej skrobi opornej – rodzaju błonnika, który powoduje, że kartofle są trawione wolniej, co przekłada się na ich niższy indeks glikemiczny (IG) i stabilniejszy poziom cukru we krwi. Jest to korzystne w szczególności dla osób z insulinoopornością lub cukrzycą. Ugotowane i schłodzone ziemniaki możemy wykorzystać do sałatki, zrobić z nich kluseczki, pierogi czy inne ciepłe danie. Tak przygotowane kartofle nadal będą miały niższy IG, ponieważ skrobia oporna nie wróci już do swojej pierwotnej formy.

Możliwość kompostowania

Resztki i niezjedzone części ziemniaków można łatwo kompostować, co przyczynia się do tworzenia zdrowej gleby i redukcji ilości odpadów. W dzisiejszych czasach, kiedy coraz bardziej zwracamy uwagę na to, co jemy i jak nasze działania wpływają na planetę, ziemniaki okazują się nie tylko pysznym i zdrowym, ale także bezpiecznym wyborem.

Wspierając lokalnych producentów, korzystając z całej bulwy i dbając o środowisko poprzez kompostowanie, możemy czynić małe, ale ważne kroki w kierunku lepszej przyszłości dla nas i naszego globu. Gdy będziesz zastanawia
się nad tym, co przygotować na obiad, pomyśl o ziemniakach – są nie tylko dobre dla ciebie, ale także dla klimatuprzekonuje Ewa Trusewicz, dietetyk kliniczny i ekspertka kampanii „Ziemniaki czy kartofle? Wybierz, smakuj i jedz”.

Dowiedz się, jak kartofle mogą pomóc w zmniejszeniu ryzyka niektórych chorób.

Kiedy myślimy o ziemniakach, często kojarzymy ich wartość kulinarną z tradycyjnymi potrawami, które mogą być kaloryczne i tłuste. Tymczasem badania sugerują, że ziemniaki, odpowiednio przygotowane, mogą odgrywać ważną rolę w profilaktyce zdrowotnej. Ewa Trusewicz, dietetyk kliniczny i ekspertka kampanii „Ziemniaki czy kartofle? Wybierz, smakuj i jedz” wyjaśnia, z czego wynika korzystny wpływ kartofli na nasz organizm.

Cenne składniki odżywcze

Ziemniaki zawierają białko, które posiada bardzo wysoką wartość biologiczną. Dzięki temu dostarczają nam niemal wszystkich potrzebnych aminokwasów. Ponadto stanowią źródło wielu składników odżywczych, takich jak witamina C, B6, potas, polifenole oraz błonnik. Wszystkie te składniki mają kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.

Antyoksydanty

Badania pokazują, że wolne rodniki są odpowiedzialne za rozwój wielu chorób związanych z wiekiem, takich jak miażdżyca, nowotwory, choroby układu krążenia, cukrzyca czy choroby neurodegeneracyjne (np. choroba Alzhaimera). – Kartofle są źródłem przeciwutleniaczy, takich jak związki polifenolowe, karotenoidy czy witamina C, które mają zdolność do usuwania wolnych rodników. Hiszpańskie badania dowiodły, że spożywając średnio 140 g ziemniaków dziennie, dostarczamy naszemu organizmowi ok. 16% zalecanej ilości flawonoidów (antyoksydantów) mówi Ewa Trusewicz.

Zmniejszenie ryzyka chorób nowotworowych

To właśnie antyoksydanty obecne w ziemniakach, takie jak witamina C czy polifenole, mogą pomóc w walce z wolnymi rodnikami. Są one odpowiedzialne za uszkodzenia komórek, które mogą przerodzić się w komórki nowotworowe. Badania wykazują, że spożycie ziemniaków zmniejsza ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów, m.in. raka prostaty.

Kartofle zawierają również lektyny. Są to związki antyodżywcze produkowane przez ziemniaki w celu obrony. Gotowanie dezaktywuje lektyny, co jest dla nas korzystne, ale okazuje się, że związki te pomagają również zmniejszyć ryzyko raka, ponieważ ograniczają rozwój komórek nowotworowych.

Profilaktyka chorób sercowo-naczyniowych

W ziemniakach znajduje się duża ilość potasu, który pomaga regulować ciśnienie krwi. Wysokie spożycie potasu wpływa na jego obniżenie, co w efekcie ogranicza ryzyko wystąpienia chorób sercowo- naczyniowych. Najwięcej potasu zachowamy, gotując całe kartofle ze skórką na parze. Dodatkowo błonnik pokarmowy obecny w ziemniakach może pomóc w redukcji poziomu cholesterolu we krwi, tym samym wpływając na zdrowie serca. – Polecam jedzenie ugotowanych, zimnych ziemniaków. Powstaje w nich skrobia oporna, która korzystnie oddziałuje na rozwój mikrobioty jelitowej i obniża poziom lipidów we krwi. Ponadto antyoksydanty zawarte w kartoflach zmniejszają stan zapalny w naczyniach krwionośnych. Warto pamiętać jednak, aby ziemniaków nie przesalać i nie smażyćdoradza dietetyczka.

Zdrowie oczu

Kartofle zawierają żółto-pomarańczowe barwniki z grupy karotenoidów (pochodne witaminy A): beta karoten, luteinę i zeaksantynę. Te dwa ostatnie skupiają się w siatkówce oka, w szczególności w plamce żółtej, która jest odpowiedzialna za prawidłowe widzenie. Absorbują nadmiar światła niebieskiego i promieniowania UV, chroniąc siatkówkę przed uszkodzeniami. – Ziemniaki z bardziej żółtą skórką i zabarwieniem miąższu będą miały więcej karotenoidów. Dodatkowo składniki te chronią inne komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników tlenowych, dlatego ważne są również w profilaktyce wielu chorób przewlekłychtłumaczy ekspertka.

Sposób przygotowania a korzyści zdrowotne

Sposób przygotowania ziemniaków ma kluczowe znaczenie dla zachowania ich właściwości zdrowotnych. Gotowanie na parze, w wodzie lub pieczenie ziemniaków pozwala zachować większość ich składników odżywczych. Smażenie w głębokim tłuszczu natomiast powoduje, że do naszego przewodu pokarmowego przedostaje się zbyt duża ilość utlenionych kwasów tłuszczowych oraz akrylamid – związek chemiczny, który przyczynia się do rozwoju nowotworów.

Facebook
Instagram
Tiktok